投稿 登录

燕麦,你选对了吗?

中国食品报2020-05-15 10:00:00376

  燕麦现在已经是风靡全球的健康谷物代表。在西方国家,燕麦几乎是人们日常饮食中不可或缺的存在,而随着中西方文化交流的日益增多,燕麦也渐渐走上国人的餐桌。其中,早餐领域受到的影响最为明显,各种网红早餐中总少不了燕麦片的身影。

图源pixabay

燕麦作为健康谷物逐渐被人重视

  实际上二战期间的物资短缺只是将燕麦作为可食用谷物带入了人们的视野,新鲜的燕麦有着坚硬的外壳,最初粗糙的加工技术也只是将燕麦去了壳就搬上了人类的食谱。很多人对于这种需要煮很久才能入口、咀嚼难度较大的食物喜欢不起来。

  1963年的一项研究却让燕麦一夜翻身从此大红大火。研究者通过白面包和燕麦面包的对照实验发现,加入燕麦使总体胆固醇水平下降了11%。这项发现激起了学术界对于燕麦的关注。在往后的一些研究中,燕麦更是被证明与低密度胆固醇的下降以及心血管疾病的防护有较强的相关性。

  早在1997年,美国食品与药品管理局就已经允许燕麦制品贴上“有助于降低心脏病风险”标签,此举奠定了燕麦作为健康谷物的地位。不断发展的食品加工技术则是让人们从费时费力的烹饪方式中解脱出来,钢切燕麦、石磨燕麦、燕麦片的出现更是让燕麦自此走上“麦生”巅峰。

  随着人们生活节奏的加快和物质生活的日益丰富,传统的燕麦片在便捷度和风味上渐渐不能满足人们的需求。于是,快熟燕麦片和即食燕麦片应运而生。烹饪时间从1小时缩短到20分钟,再到5分钟,甚至开袋即食。伴随着的却是可溶性膳食纤维的流失,更高的加工程度和一些产品为了提升风味而额外添加的糖分及其他食品添加剂。

  并不是所有燕麦制品都拥有一样的营养价值。虽然燕麦的加工工艺不会对蛋白质、脂肪、碳水化合物及微量元素造成太多破坏,但随着加工程度的加深,更多的可溶性膳食纤维(燕麦中的β-葡聚糖)却会流失。

  根据2014年一篇燕麦降低胆固醇的荟萃分析,在饮食中添加燕麦β-葡聚醣的含量大于等于3克/天时,能有效降低低密度胆固醇。并且糖尿病患者显示出更大的受益效果。所以β-葡聚糖的流失会大大折损燕麦的营养价值。

  2018年一项研究还表明,即使在加工中可溶性膳食纤维含量得到了较好的保留,高度加工的β-葡聚糖来源(燕麦组织被高度破坏的地方)在降低血清胆固醇方面效果也会被削弱。

  当然,现在很多人食用燕麦并不是为了降低胆固醇,而是为了减肥。食用燕麦控制体重增长的原理是通过燕麦饱腹感强且富含可溶性膳食纤维,消化吸收慢的特性达到控制食量的目的。可溶性膳食纤维的流失则会造成燕麦在体内消化的速度变快,带来的饱腹感变差,血糖生成指数也会变高。值得注意的是,单论热量的话,每100克燕麦的热量达到367千卡,同质量的白米饭是116千卡。虽说这偏高的热量有燕麦含有大量不饱和脂肪酸的原因,但为了体重选择食用燕麦的人们听了后估计还是会哭的。

挑选适合自己的燕麦产品

  去壳燕麦  完整的燕麦粒,如果您能买到并愿意花上1小时慢慢煮制的话,可以尝试一下。

  钢切燕麦  燕麦粒被切成小块,大大节省了煮制的时间。营养价值却和完整燕麦粒相差无几。想要避免燕麦煮制过头或者控制血糖的朋友,可以考虑一下这款。

  石磨燕麦  和钢切燕麦一样简单地改变了燕麦的形态,营养价值上没有改变,是最传统的苏格兰燕麦制 品,也属于比较难买到的。

  传统燕麦片  燕麦粒蒸熟后再压制成片的产品。只需浸泡或短时间的煮制就可食用,口感也较为柔软。无论从口感、便捷、营养,还是从经济的方面看,传统燕麦片都是比较平稳的选择。

  快熟燕麦片  比传统燕麦片煮得更熟,压得更薄的产品。顾名思义,更加快速便捷。但是煮制的快熟燕麦片也更容易糊化,不建议有控制血糖需求的朋友食用。购买时需注意产品名称与传统燕麦片区别。

  即食燕麦片  懒人最爱,两分钟即食,品种繁多。虽说即食麦片的营养价值较低,但其完全符合了人们对早餐快速美味的期待。如何让即食麦片吃得健康?首先,其口感从柔软到香脆,加工程度越来越深。避免选择膨化即食燕麦片是健康选择的第一步。而后,即食燕麦片的调味方法也各式各样。糖和食品添加剂都是需要尽量避免的。而通过坚果及冻干水果调味的燕麦片可以优先考虑。通过阅读产品的配方表以及营养标签做出选择。不仅是燕麦片,选购其他麦片时也应注意。


相关阅读
评论
登录后可评论
  公众号
关注微信公众号
  点赞
  评论
  分享
  回顶