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豆制品的营养各有所长

2019-12-19 10:04:00来源:中国食品报
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  提起豆制品,很多人熟悉的可能只有那几样,其实,从广义上来说,豆制品指的是由黄大豆、黑大豆和青大豆等以及用其加工成的食物。相较动物肉类,豆制品含有丰富的大豆异黄酮、膳食纤维等成分;相较红豆、绿豆等高淀粉杂豆,豆制品中淀粉含量少,蛋白质质量高。除了这些共性外,不同豆制品还有自己的营养优势。

  膳食纤维高手:毛豆、豆渣。毛豆是大豆在未成熟时收获的鲜食豆类蔬菜,它不仅含有丰富的植物蛋白,钾、镁元素和B族维生素含量也很高。尤其值得一提的是,嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%,远超过芥菜、菠菜、苋菜、芹菜杆等高纤维蔬菜,是蔬菜中的纤维冠军。毛豆食用方法多样,带皮煮着吃或炒着吃都行,毛豆炒鸡丁就是很受欢迎的菜品。除了毛豆外,打豆浆剩下的豆渣也是膳食纤维高手,用它做馒头、丸子、炒鸡蛋、摊煎饼,不仅营养互补,而且口味绝佳。

  补钙高手:豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等。大豆本身含钙量并不算高,而做豆腐、豆腐皮、豆腐干时,需要加入含钙的凝固剂,所以成就了一大批“补钙高手”。不同的豆制品吃法不同,北豆腐硬度较大、韧性较强,适合煎炸、做馅;南豆腐质地细腻,口感水嫩,适合凉拌、红烧、做汤。而腐竹、豆干、豆腐皮等不管炒菜还是凉拌,口感都很不错。

  维C高手:豆芽。大豆发芽后,营养跟以前大不相同,尤其是维生素C含量。大豆中基本不含维生素C,而每100克豆芽中含9—21毫克。另外大豆发芽后,部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸,更有利于吸收。豆芽适合久炒,最好和肉一起吃,如肉丝炒黄豆芽、水煮鱼等。

  矿物质高手:发酵豆制品(豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等)。大豆发酵后,不仅产生相当多的B族维生素,而且蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸,味道更鲜美。此外,经发酵后,豆子中的可溶性矿物质增加了2—3倍,再加上氨基酸和多肽的帮助,使大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率提高了30%—50%。值得一提的是,多数发酵豆制品含有豆豉激酶。豆腐乳是早餐中常见的增味小菜,豆瓣酱可直接用黄瓜等蔬菜蘸食。


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